Frequenza Cardiaca Massima. Perché conoscerla?

Conosci il battito del tuo cuore?

La frequenza cardiaca durante lo sport. Perché è utile conoscerla?



L’uso di un cardiofrequenzimetro ti aiuta a rilevare la frequenza del battito del tuo cuore (BPM, battiti per minuto) durante l’arco della tua giornata e durante lo sport. Questo dato ti permette di conoscere l’intensità del tuo allenamento e verificare che esso sia in linea con il tuo stato di forma o con gli obiettivi che desideri raggiungere.

Durante le attività sportive, la velocità del battito del tuo cuore è la risultante dell'impegno richiesto dal tuo allenamento: più la frequenza cardiaca è elevata, più intenso sarà l’allenamento e diversi saranno i processi metabolici attuati dal tuo corpo.

Conoscere le zone di frequenza cardiaca è dunque importante per strutturare al meglio il tuo allenamento.

Le zone di frequenza cardiaca sono cinque, basate sulla velocità del tuo cuore rispetto alla tua frequenza massima e indicano quanto sta lavorando il tuo cuore in percentuale rispetto alle pulsazioni massime che può raggiungere.



Zona 1: 50-60% della tua frequenza massima. L'intensità è moderata, non viene percepito sforzo, il respiro è naturale. Questa è zona in cui ti trovi all'inizio del tuo riscaldamento. Corrisponde ad una pedalata rilassata.

Zona 2: 60-70% della tua frequenza massima. Il ritmo è leggermente più rapido, il respiro si fa più profondo. A questa intensità sarebbe possibile una conversazione disinvolta. Questa zona corrisponde al riscaldamento o al defaticamento oppure ad un momento di recupero durante un allenamento ad intervalli.

Zona 3: 70-80% della tua frequenza massima. L'impegno comincia a sentirsi e un'eventuale conversazione sarebbe ancora possibile, ma decisamente più difficoltosa. Quando l’allenamento giunge in questa zona, inizia a migliorare la capacità aerobica, la funzionalità polmonare e la velocità respiratoria si fa più sostenuta. L’ossigeno inizia ad essere veicolato nei tessuti in maniera decisa e il cuore inizia ad allenarsi.

Zona 4: 80-90% della tua frequenza massima. La tua velocità aumenta, la respirazione accelera e l'ipotetica conversazione comincia a diventare decisamente difficoltosa. La sensazione di fatica aumenta e viene percepita in modo marcato. A questa intensità il miglioramento prestazionale diviene importante.

Zona 5: 90-100% della tua frequenza cardiaca massima. Il tuo impegno è al massimo e non sostenibile a lungo (non più di uno/due minuti). Il respiro è corto, non è il momento di conversare; la sensazione di fatica è altissima. La tua permanenza in questa zona cardiaca è necessariamente limitata nel tempo. Qualche picco in questo livello durante il tuo allenamento è molto allenante e migliora le tue prestazioni. Inoltre il metabolismo basale successivo al tuo workout rimarrà elevato e ti permetterà di continuare a consumare calorie. E’ molto usata nell’allenamento ad intervalli (HIIT o ripetute).



A seconda della zona cardiaca in cui ti alleni, vai a prediligere un allenamento aerobico (zone 1, 2 e 3) o anaerobico (zone 4 e 5).

Tradizionalmente si dice che il regime aerobico porta ad un consumo principale di grassi (lipidi), mentre il regime anaerobico porta ad un consumo primario degli zuccheri (glucidi). Questa affermazione è in linea di massima corretta, ma non tiene conto né del consumo calorico complessivo né del fatto che nel nostro corpo zuccheri e grassi non si trovano in compartimenti stagni. Inoltre, è bene sapere che una frequenza cardiaca elevata induce il consumo non solo durante l’attività, ma anche nelle ore successive; pertanto, per ottenere maggiori risultati in termini di dimagrimento gli esercizi ad alta intensità sono fortemente consigliati (con frequenza cardiaca in zona 4 o 5). Viceversa, il regime aerobico è una buona base per iniziare e per imparare a conoscersi, senza andare incontro ad una sensazione di eccessiva fatica che può essere un ostacolo per chi inizia il proprio approccio al movimento.

Non lasciarti trarre in inganno dal fatto che un allenamento a intensità più moderata va a bruciare i grassi: infatti, per quanto il consumo di grassi in percentuale sia elevato, il consumo calorico complessivo in termini assoluti è basso. Il 100% di 100 calorie bruciate è meno che il 70% di 300 calorie! Senza contare l'aumento del consumo calorico post-allenamento indotto dal lavoro ad intervalli tipico, ad esempio, di Cardio Cycling®.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima?

Il sistema più semplice corrisponde alla seguente formula: 220 – età del soggetto.

Questa formula è basata su dati statistici, che quindi non tengono conto la tua condizione effettiva di salute, del tuo peso, del tuo sesso, della tua altezza e di allenamento. Se vuoi determinare la frequenza cardiaca massima in maniera precisa, occorre un test di soglia con l'assistenza di un trainer o di un medico.


 
Meglio eseguire questo test con un amico (o meglio ancora un personal trainer) che scandisca i tempi degli incrementi e che tenga sott’occhio l’andamento della frequenza del tuo cuore. Attenzione: fare un test sul campo da frequenza cardiaca massima senza preparazione è rischioso perché potresti sottoporre il corpo a uno stress eccessivo ed è pertanto sempre preferibile svolgere qualunque tipo di test con il parere del tuo medico.
 
La tua frequenza massima cambia nel tempo perché dipende da vari fattori, tra cui:
·         Età: la frequenza cardiaca è proporzionale all’età.
·         Salute: maggiore è la salute generale del corpo e minori saranno i battiti al minuto.
·         Stato di allenamento: la frequenza cardiaca è inversamente proporzionale allo stato di allenamento.

Perciò può essere utile ripetere il test periodicamente: quando migliora la tua forma fisica, il tuo battito cardiaco decresce, tanto a riposo quanto in allenamento. Particolarmente rappresentativo del tuo livello fisico è il tempo di recupero, ossia il periodo necessario al tuo cuore per scendere dalla zona 5 alla zona 2.

Tieni conto però che anche da un giorno all'altro  possono esservi variazioni della frequenza cardiaca dovute a più fattori, fra i quali la tua stanchezza, la tua alimentazione, gli allenamenti che hai svolto nei giorni precedenti e perfino il tuo umore.


 
Come monitorare la tua frequenza cardiaca?
Cardio Cycling® utilizza un sistema di monitoraggio di ultima generazione con visualizzazione su schermi delle frequenze cardiache dei Riders.
Il sistema che utilizziamo in Boutique è quello tecnologicamente più avanzato ed è denominato Uptivo. Esso si interfaccia con cardiofrequenzimetri con tecnologia ant+ collegati in Bluetooth.
Lo stesso sistema Uptivo dispone di una app per smartphone che puoi scaricare gratuitamente. Anche questo si interfaccia con i trasmettori Bluethoot con tecnologia ant+.
Vi sono numerosi sistemi di monitoraggio, a polso, da avambraccio, con fascia cardiaca. Scegli quello che preferisci e non ti resta che iniziare il tuo allenamento!