HIIT - Interval Training

COS’E’? A COSA SERVE?

Interval training significa allenamento a intervalli. Come dice il suo nome è una tecnica di workout basato sull’alternanza di ripetizioni ad intensità diversa: esercizi ad alta o media intensità e momenti di recupero a intensità più bassa.
Durante la fase ad intensità elevata la frequenza cardiaca aumenta, per poi rallentare nel recupero.



Qualunque tipologia di esercizi si può eseguire con la tecnica ad intervalli (anche detta HIIT o IT, cioè High Intensity Interval Training o semplicemente Interval Training), sia le attività aerobiche, sia quelle anaerobiche, sia gli allenamenti cardio, sia le sessioni con pesi o attrezzi oppure si possono abbinare diverse tipologie di allenamento alternando, ad esempio, qualche minuto di attività cardio e qualche minuto di tonificazione.



Tipicamente sono sessioni di Interval Training le c.d. ripetute di corsa, nuoto, canottaggio, sci di fondo, bici, consistenti nell’alternanza di serie/ripetizioni ad elevata intensità a momenti di recupero (preferibilmente attivo). E’ proprio nell’allenamento per queste discipline, a sfondo aerobico con preponderante componente cardiovascolare, che si fa ampio ricorso all’Interval Training, per le sue doti altamente allenanti, cioè utili a migliorare la performance.



La metodica di Interval Training è molto diffusa anche negli allenamenti eseguiti in palestra ovvero finalizzati al dimagrimento, a prescindere dal livello di preparazione dell’utente.
Basti pensare ai c.d. Circuiti, molto popolari in questi anni: dopo il riscaldamento, sessioni di 5-10 minuti di attività cardio ad alta intensità si alternano ad altre sessioni della medesima durata di esercizi di tonificazione dei vari gruppi muscolari.
Nella fase di lavoro ad alta intensità la frequenza cardiaca aumenta notevolmente, mentre si abbassa nella fase a intensità minore, rimanendo comunque in una fascia in cui il cuore continua a lavorare, a ossigenare il corpo e a bruciare calorie.

A COSA SERVE L’INTERVAL TRAINING?

L’Interval Training allena muscoli e sistema cardiovascolare con attività intense in un breve lasso di tempo: la brevità dell’intervallo permette di migliorare sia la resistenza, ossia la capacità aerobica, sia la velocità, ossia la soglia anaerobica.



Inoltre, l’HIIT permette un importante dispendio calorico non solo nei picchi di intensità, ma anche nelle fasi di recupero attivo, perché in queste il cuore, pur riducendo l’impegno, rimane sempre a una frequenza significativa che comporta consumo energetico. Infatti, l'alternanza di alte richieste energetiche e di fasi di rigenerazione, è possibile esercitarsi più a lungo a livelli più intensi. In tal modo si raggiungono picchi di impegno che non sarebbero raggiungibili senza gli intervalli.
Infine, l’allenamento ad intervalli accelera il metabolismo, sia durante l’attività sia nelle ore successive e quindi è utile per chi desidera bruciare i grassi e perdere qualche chilo di troppo.


COME AFFRONTARE UNA SEDUTA DI INTERVAL TRAINING?

L'HIIT ha lo scopo pratico aumentare l’impegno durante gli intervalli ad alta intensità e quindi l'effettivo stimolo allenante. Di fatto, ciò si traduce in una riduzione della durata complessiva dell’allenamento: le sessioni di Interval Training hanno una durata relativamente breve, proprio perché lo sforzo, negli intervalli intensi, è molto elevato.



Procurati un cardiofrequenzimetro: ti aiuterà a controllare l’andamento del tuo battito cardiaco, visualizzandolo su un monitor (che ben può essere il tuo smartphone, sul quale avrai scaricato una app apposita).
Prima di iniziare, fai sempre un riscaldamento di una decina di minuti, portando la tua frequenza intorno al 70% del tuo battito massimo teorico.


Poi puoi iniziare le ripetizioni, secondo uno schema che potrai avere preventivamente definitivo, oppure anche in maniera “libera”, alternando le due fasi (più intensa e meno intensa) a sensazione.
Allenamenti “strutturati” possono essere quello piramidale (con un andamento dapprima crescente e poi decrescente dell’impegno ad ogni intervallo ad alta intensità) oppure ad incremento costante (con un aumento continuo dell’impegno ad ogni frazione ad alta intensità). Oppure puoi scegliere il c.d.  fartlek, con cui puoi davvero sbizzarrirti, alternando allunghi e recuperi senza un vero schema.



Gli intervalli sono molto utili per chi ha deciso di iniziare a fare movimento: ad esempio, alternare un minuto di corsa ad un minuto di camminata è un buon modo per iniziare con una seduta di 30-40 minuti complessivi; con il tempo, potrai allungare l’intervallo dedicato alla corsa, oppure aumentare l’andatura, sostituire la camminata con una corsa lenta per il recupero, e così via…

L’allenamento ad intervalli non è mai noioso e ti permette di scatenare la tua fantasia, anche in funzione del tuo stato di forma di quella particolare sessione di allenamento.

QUALI SONO I BENEFICI DELL’INTERVAL TRAINING

 
L’allenamento a intervalli può essere di grande aiuto agli sportivi, perché consente loro di spendere più calorie in meno tempo e di migliorare la capacità aerobica più velocemente rispetto a un esercizio a intensità continua.
 
Nei soggetti in sovrappeso l’Interval Training permette di consumare più calorie e, grazie ai recuperi, rende psicologicamente più affrontabile lo sforzo.
 
L’HIIT è meno monotono rispetto all'esercizio a intensità continua e ha il vantaggio di richiedere un impegno a tempo ridotto.


 
L’Interval Training è una metodica che si adatta ad ogni tipologia di allenamento, che può quindi essere attuata dove vuoi tu: in palestra, a casa, in spiaggia, al parco, oppure – come facciamo noi - su una bike di indoor cycling, a Cardio Cycling®.

L'allenamento a intervalli può migliorare molti aspetti della fisiologia umana. Negli atleti, può aumentare la soglia anaerobica, migliorare la resistenza e incrementare il massimo consumo di ossigeno.
 
Per le persone in sovrappeso, questa metodica di allenamento può essere più efficace nell'indurre la perdita di grasso, grazie agli effetti di potenziamento del metabolismo.
 

CARDIO CYCLING®

Cardio Cycling®, rivoluzionario allenamento di indoor cycling, è basato proprio sulla metodica di Interval Training, ossia sull’alternanza di fasi più intense a fasi di recupero attivo: nei momenti ad alta intensità, si aumenta la resistenza della bike (ossia si simula un incremento della pendenza del tuo percorso) oppure la velocità della pedalata oppure si affianca all’impiego delle gambe un lavoro con altri gruppi muscolari (addominali, dorsali, braccia, pettorali), mentre nelle fasi di recupero si riduce la resistenza e il ritmo, in modo da concedere al tuo cuore una diminuzione della frequenza del battito.

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L’uso del cardiofrequenzimetro permette a te e all’istruttore di monitorare questo percorso e di verificare la risposta del tuo cuore ai diversi stimoli proposti durante la tua Ride.

L’alternanza di fasi ad alta intensità e momenti di recupero ti porta a dare il massimo durante i picchi di lavoro, perché sai che l’impegno è di breve durata e che dopo poco arriverà la fase del recupero, terminata la quale sei di nuovo pronto a far salire il tuo battito cardiaco.

Il ritmo della musica, le luci e la carica dell’istruttore ti aiuteranno ad esprimere al top la tua energia e ti condurranno facilmente al termine della tua Ride!



Il tuo battito cardiaco proiettato davanti a te sullo schermo ti insegnerà ad ascoltare il tuo cuore e a modulare l’intensità del tuo impegno.
Quando il ritmo si abbasserà per l’ultima volta prima dello stretching, ti stupirai a pensare “Ma come? E’ già finito?
 
Ti aspettiamo a Cardio Cycling®.
Non vediamo l’ora di pedalare insieme a te nella nostra Boutique in Piazza Solferino!

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